Fit werden und bleiben mit dem Pedelec

Ein junger Mann auf einem E-Rad lächelt verschmitzt in die Kamera.
Foto: vzbv / Markus Gloger

Das Pedelec ist ein ideales Übungs- und Trainingsgerät. Ähnlich wie bei einem Ergometer im Fitnessstudio können Sie den Grad der Belastung mittels Stufenregulierung des Motors steuern und damit die aufzuwendende Kraft optimal den eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Dadurch schaffen Sie auch den höchsten Berg, ohne sich zu überanstrengen.

Hör‘ auf Dein Herz

Es gibt eine einfache und unkomplizierte Methode, um festzustellen, ob man sich bei einer Aktivität wie dem Pedelec-Fahren trainiert, ohne sich zu überlasten: Achten Sie darauf, dass Sie während des Fahrens zwar ins Schwitzen kommen, sich aber noch problemlos unterhalten können, ohne aus der Puste zu geraten.

Um die Belastungsintensität genauer zu steuern, ist hingegen der Puls ein geeigneter Indikator. Damit ein höherer Trainingseffekt erreicht wird, empfiehlt es sich, beim Trainieren auf die Einhaltung des sogenannten Trainingspulses zu achten. Der Trainingspuls ist definiert als die optimale Herzfrequenz, die Herz und Körper fordert, aber nicht überanstrengt.

Der Trainingspuls liegt bei 60 Prozent bis 80 Prozent des so genannten Maximalpulses (Richtwert: 220 minus Lebensalter, kann allerdings interindividuell sehr schwanken). Eine gesunde 50-jährige Person hätte demnach einen Maximalpuls von 170 und einen Trainingspuls zwischen 102 und 136. Im unteren Bereich wird vorwiegend Fett „verbrannt“, mit steigender Intensität des Trainings werden zunehmend Kohlenhydrate verstoffwechselt.

Ihren Puls können Sie ganz einfach an den Arterien am Handgelenk oder am Hals messen. Hierfür werden die Herzschläge 15 Sekunden lang gezählt und mit vier multipliziert. Daraus ergibt sich die Herzfrequenz (Herzschläge pro Minute). Für eine kontinuierliche Messung verwenden Sie besser elektronische Messgeräte, zum Beispiel Fitness-Armbänder oder Brustgurte mit Pulsuhr. Dadurch lässt sich besonders gut der Trainingspuls kontrollieren und bei Bedarf die körperliche Aktivität steigern bzw. reduzieren. Pulsgurte bieten hierbei die höchste Messgenauigkeit.

Mit Hilfe der Messgeräte lässt sich einfach feststellen, ob der für ein effizientes Training notwendige Pulsbereich erreicht wird. Im Vergleich zum herkömmlichen Fahrrad leistet man beim Pedelec durch die Motorkraft abhängig vom Unterstützungsgrad für die gleiche Strecke bzw. Geschwindigkeit weniger körperliche Arbeit, wodurch auch der Puls niedriger bleibt. Bei Unterschreiten des Pulsbereiches sollten Sie daher einen niedrigen Unterstützungsgrad wählen und/oder einen höheren Gang einlegen.

Hinweis: Wer mit einem Training beginnt, sollte sich zuvor von seinem Hausarzt durchchecken lassen. Dafür lässt sich beispielsweise der Check-up 35 nutzen, der ab dem 35. Lebensjahr alle zwei Jahre von der Krankenkasse übernommen wird. Herzpatienten sollten in jedem Fall individuell mit ihrem Kardiologen besprechen, ob und welches Training für sie in Frage kommt.

Mit dem Pedelec den Körper auf Trab bringen

Wer mit dem Pedelec unterwegs ist, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Durch regelmäßiges E-Radfahren wird der Kreislauf angekurbelt und das Schlagvolumen des Herzens erhöht; das heißt, dass mit einem Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf gepumpt wird. Das Herz arbeitet auf diese Weise effizienter und der Kreislauf wird weniger belastet. Die regelmäßige Bewegung macht sich auch im Alltag bemerkbar: Sie geraten weniger schnell aus der Puste und ermüden langsamer.

Wenn Sie Ihr Pedelec für moderaten Ausdauersport nutzen, stimulieren Sie damit zudem Ihr Immunsystem und beugen somit insbesondere Erkältungskrankheiten vor.

Auch der Hormonhaushalt wird durch regelmäßiges E-Radfahren positiv beeinflusst. Stresshormone werden abgebaut, und die Ausschüttung von sogenannten Glückshormonen sorgt für mehr Ausgeglichenheit und seelisches Wohlbefinden.

Die regelmäßige Bewegung kurbelt zudem den Stoffwechsel und die Durchblutung an und begünstigt damit eine Gewichtsabnahme. Der Körperfettanteil wird reduziert und Gelenke und Muskulatur durch den gewonnenen Gewichtsverlust entlastet.

Neben den genannten Vorteilen wird beim Pedelecfahren aber auch die Muskulatur, insbesondere die Beinmuskeln trainiert. Zusätzlich ist auch die Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken, die dem Körper bei der Stabilisierung auf dem Rad hilft, gefordert. Schulter- und Armmuskeln sind ebenfalls beteiligt. Anders als beispielsweise beim Joggen werden beim Fahren mit dem Pedelec jedoch die Knie- und Hüftgelenke geschont, da der Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel liegt. Dies ist insbesondere für übergewichtige Menschen von Vorteil, da Gelenkschäden durch Überbeanspruchung beim Training vermieden werden. Zudem ist das Training mit dem Pedelec ausgesprochen motivierend, da es durch die Motorunterstützung auch für Übergewichtige und/oder wenig Trainierte möglich ist, schon von Beginn an längere, teilweise auch hügeligere Strecken zu bewältigen, ohne erschöpft und frustriert vom Rad zu steigen und in den gewohnten bewegungsarmen Modus zurückzukehren. Darüber hinaus ermöglicht ein Pedelec das Mitfahren in einer heterogenen Gruppe und das mithalten mit einer schnelleren und fitteren Radlern.

Für Fahrradfahrer gibt es bereits in größerer Zahl Übungs- und Trainingspläne, die nach Fitnesslevel oder Trainingsziel ausgerichtet sind. Gleiches fehlt für den Pedelec-Bereich. Im Rahmen des Projekts »Pedelec statt Auto – aber sicher!« werden daher in Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftlern und Ärzten solche Pläne für das E-Rad entwickelt.

Link-Tipps:

◊ Selbsttest der Techniker Krankenkasse zur Testung der Kraft

◊ Selbsttest der Techniker Krankenkasse zur Koordination

◊ Selbsttest der Techniker Krankenkasse zur Beweglichkeit

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